腸活が人体にとって無視できないことについてはこちらから確認できます。
では、どんな食事を摂れば腸内細菌（腸内フローラ）を良好な状態で保てるのでしょうか？
一般に、食事は三大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）のバランスよく摂取することが大切です。
これは栄養のバランスだけではなく、腸内環境にも大きくかかわることです。
バランスの悪い食事（偏食）をしていると、1000種類以上の腸内細菌もバランスが悪くなり、
腸内フローラも乱れた状態になります。
したがって、腸内細菌（腸内フローラ）を良好な状態に保つには「よいものを摂ること」です。
では、腸内細菌に良いものとは、
「食物繊維」「発酵食品」「オリゴ糖」「オメガ３系脂肪酸」です。
それぞれの食品がどのようなものなんでしょうか？
１．食物繊維
食物繊維は人の酵素では消化されにくい成分で、水溶性と不溶性の2種類があります。
水溶性は果物・芋類・根菜類・こんにゃく・海藻などに含まれ、不溶性は豆類・ごぼう・穀物類に多く含まれます。
理想は、「水溶性1：不溶性2」の割合で摂ることです。
私たちは不溶性に偏りがちな食事なので、意識して水溶性を摂るように努めることが大切です。
「水溶性食物繊維」は腸内の善玉菌の栄養素になるとともに、
悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。
「不溶性食物繊維」は死んだ菌や不要なものを絡めとって便の量を増やし、排泄を促進します。
また、、食べ物を送り込むぜん動運動が促進されるため、消化管を通過する時間を短縮したり、
保水作用で便を適度に柔らかくし排泄しやすくしたりします。
２．発酵食品
発酵食品は、ヨーグルト・味噌・納豆・ぬか漬けなどです。
発酵食品は、生きた菌を腸内細菌に補充する、死骸が腸内細菌のエサになる、消化を助ける働きがあります。
乳酸菌には「植物性」と「動物性」のものがあり、植物性は動物性に比べて酸に強く、
一部は生きたまま腸まで届き菌の補充になります。（植物性と動物性の違いはこちらから）
動物性の乳酸菌はほとんど死んで腸に届きますげ、その死骸は腸内細菌のエサになるので問題ありません。
３．オリゴ糖
オリゴ糖はバナナ・たまねぎ・ごぼう・アスパラガス・ハチミツなどに豊富に含まれます。
オリゴ糖は難消化性のため、胃で消化されず大腸に直接届き、
ビフィズス菌や乳酸菌のエサとなってくれます。
これにより、腸内環境を整える効果が期待できるのです。
しかし、オリゴ糖は食品から摂取できる量はごくわずかといわれているので、
しっかり摂取したい場合は、健康食品やサプリメントを利用するのもといいでしょう。
例えば、シロップタイプのオリゴ糖は、ビフィズス菌や乳酸菌が含まれている
ヨーグルトと一緒に摂ると効果的です。
ただし、オリゴ糖は消化に悪いので、一度にたくさん摂取するとお腹がゆるくなることがあります。
サプリメントは説明文をよく読み、適切な摂取量を守りましょう。
４．オメガ3系脂肪酸
オメガ３系脂肪酸は魚介類の脂の乗った部位の豊富で、マグロのトロやイワシ、サンマ、サバ、
コストパフォーマンスが高いのは、イワシ・サンマ・サバの水煮缶やみそ煮缶に豊富です。
魚にオメガ3系脂肪酸であるDHAやEPAが豊富に含まれている
オメガ３系脂肪酸には、抗炎症作用があり、腸の炎症を鎮めて善玉菌が増える環境を整え働きがあります。
オメガ３系脂肪酸は必須脂肪酸と呼ばれｔげいますが、
人間の体内で合成できず、食べ物などから摂取しなければなりません。
厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」の中で、
オメガ３系脂肪酸全体の摂取量の目安量を定めています。
年齢・性別によってその摂取の目安量は異なっています。下の表参照
食事摂取基準（g/日）（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」）
摂取量に気を配りつつ、バランスの取れた規則正しい食生活を意識するのがおすすめです。
このような腸内環境を整える食品を積極的に摂取して、
健康的な身体を維持し元気な毎日をい送りましょう！
コメントをお書きください